《拖延心理学》学习摘记(一)

2011年7月4日笔记

今天阅读了本书的序言和正文第一部份“拖延VS行为”，第一部份共分3章，分别是第1章：质疑拖延—是可恶的坏习惯还是应得的报应；第2章：审问拖延—被架在审判席上的失败恐惧症；第3章：对话拖延—拖延你好，成功再见。

 

在每次笔记开头，我均会罗列下所阅读的本书目录章节，这样会有助于对后面所看见和感受的知识理解的更具系统性，后面的笔记会以排序号的长短句+个人注解的形式记录。

 

1、 拖延从根本上来说并不是一个时间管理方面的问题，也不是一个道德问题，而是一个复杂的心理问题。拖延的问题实质是一个人跟自身如何相处的问题。

牙牙：其实我参加过较多的时间管理、压力管理的培训课程，情况只好了一小会儿。

 

2、要让拖延之手从你的生活之中松开，既需要理解其运作原理，还需要找到应对措施，采取相应的行动。

牙牙：一件事知其然更有必要知其所以然。

 

3、 拖延的情绪根源：涉及内心感受、恐惧、希望、记忆、梦想、怀疑以及压力。

牙牙：现实中我并没有很清晰的去探究这些情绪波动，大多数时候利用拖延来逃避不舒服的感受，为自己挑选了一条布满情绪地雷的道路，心中始终忐忑不安，不知道什么时候就会一脚踏响地雷。

 

4、 拖延的时间根源：拖延者常以一种“期望式思维”来看待时间，常常将时间看做一个需要制服和取胜的对手。

牙牙：我的时间跟钟表的时间不一致，时间感跟别人也不同，他们的主观时间跟钟表时间更加吻合，所以就会容易跟他们发生时间上的冲突和矛盾，很难对最后期限有一个合理预期，这些会激发起更多的拖延。

 

5、 拖延的生物根源：包括你的身体、大脑以及你的遗传基因。

牙牙：曾有段时间生病住院，后来也没查时具体的病因，之后在不同的城市复诊，均一切健康，但确实又会时而感觉到不适，自08年始就陆续会去医院门诊。我想这种病痛及未能查明的状况，也有意无意加重了拖延。

 

6：拖延的社会根源：主要指你的家庭背景和人际关系及你在当今社会的地位。

 

7、 本书鼓励你不带批判和责备地去探索和理解这些情绪、生物和社会因素对你的拖延所造成的影响。

牙牙：从自己的经验中学习是一件令人兴奋而有趣的事情，不否认，不遗忘，不判断，而是如实接受，好好利用。

 

8、 拖延（procrastinate）由两个拉丁词合成：pro的意思是“往后”，而crastinus的意思是“属于明天”。在埃及有两个词都可以翻译成“拖延”，其中一个词暗指拖延是一个有用的习惯，可以避免不必要做的工作和因冲动而牺牲的精力。另一个词暗指拖延是一个有害的习惯，是在完成一件为了维持生存必须完成的任务中所表现出来的一种懒惰。

牙牙：凡事都有两面，我一直秉持这种观点，但仅仅明白这一点是不够的。你必须要学会像《圣经》中所讲的：学会分辨两者的智慧。

 

9、 我怎么知道我是在拖延? 有一个办法就是看它是不是让你烦恼不已。当然也有些人不会为他们的拖延烦恼是因为这些现象发生在无关紧要的领域内，而重要的事情基本上都能准时完成。

牙牙：做事情的秩序性是很重要的：急—重—缓—轻。

 

10、拖延给拖延者造成的内在后果就是他们必须承受某些内在情绪的折磨，从恼怒、后悔到强列的自我谴责和绝望，也会产生各式的严重外在后果。

牙牙：拖延症患者的痛苦对于旁观者而言，是很难从外表上看出来的，所谓痛苦只有你自己才知晓。

 

11、拖延怪圈：①这次我想早点开始→②我得马上开始→③我不开始又怎么样呢？（a.我应该早点开始。b.我可以做任何事，除了这件……。c.我无法享受任何事情。d.我希望没人发现）→④还有时间→⑤我这个人有毛病→⑥最后的抉择：做还是不做（道路之一：不做。a.我无法忍受了！b.何必庸人自扰呢。道路之二：做背水一战。a.我不能再坐等了。b.事情还没有这么糟，为什么当初我不早一点开始做呢？c.把它做完不行了）→⑦我永远不会再拖延。

牙牙：逐条比对了一下，真的就是这样的心路及行为历程，尽管在最后诚心诚意痛下决心，大部份这会重蹈覆辙，一次次在这个怪圈挣扎。

 

12、你还记得第一次拖延吗？它是在什么情况下发生的？对于很多人来说，拖延的早期症状都发生在学校里，这是一个年幼的孩子进入竞争大社会的第一个台阶。

牙牙：认真回忆一下，确实是发生在学校里的事，学校里老师对学生，学生对学生之间都会分出很多社交派系，同龄人怎么看自己对一个人的自信有很大影响，人们会为在学校里存在的一些问题耿耿于怀，拖延很可能成为掩盖自己弱项的一个心理策略。

 

13、拖延除了作为一种自我保护的心理策略之外，它也是源于你对生活的一些顽固信念。专业上称它们为“拖延者的信条”

牙牙：此类信条网络上流传非常多，对造一下自己最主要有三条很相信，一是我必须要做到完美；二是按照别人的规定做事意味着屈服和失去掌控；三是总有一个正确答案，我将一直等待直到发现它。

 

14、拖延者的信条并不是绝地真理，它们是为拖延开道的一些个人观念。反映了拖延者的一种阻止自己取得进展的思维方式。

牙牙：如果将合作等同于屈服，那么你就会一直把事情拖着，直到觉得你已经准备好了才去做它，以此来维护自己的掌控感。意识到自己的思维是不现实的，这是克服拖延的第一步。

 

15、拖延者有可能是恐惧失败，追求完美，也有可能是逃避成功，亦有人两种心理皆不同程度拥有。

 

16、失败的判决会让拖延者感到害怕，以至于他宁愿拖拖拉拉，甚至有时候不惜面对灾难性后果，以避免自己的最佳表现被人评判，他对自己的最佳表现得不到充分评价感到非常恐慌。

 

17、因害怕失败而压抑自己的人往往以一种宽泛的方式来定义“失败”，不仅认为自己在那件事情上失败了，他们还认为自己是一个失败者。

 

18、害怕失败的人可能有一套他们自己假设：我做的事情直接反映了我的能力；我的能力水平决定了我作为一个人所具有的价值。也就是说我的能力越强，我的自我价值感越高；我做的事情反映了我的个人价值。（自我价值感=能力=表现）

 

19、不管能力是如何被定义的，当它成了一个人自我价值感的单一决定因素时，问题就产生了。一个出色的表现意味着一个出色的人，一个平庸的表现意味着一个平庸的人，这成了害怕失败者的一个定论。

 

20、拖延打断了能力与表现之间的等号（自我价值感=能力≠表现），表现不再等同于能力这意味着不管最终表现如何，自我价值感与能力之间的关系还得以维系。人们通过拖延来安慰自己，让自己相信他们的能力要大于其表现，他们甚至还维护着这样一种信念：他们的潜在能力是出色的、不可限量的。通过拖延，你永远不会逼着自己去面对自己的能力限制在哪里。

牙牙：这有点像武侠小说中的高手，无招胜有招，你永远不出手，就永远不会有人知道你的武功到底怎样，而你自己一直坚信你是最历害的，只不过没出手，也一直不会出手。

 

21、有些人宁愿承受拖延所带来的痛苦后果，也不愿意承受努力之后却没有如愿以偿所带来的羞辱，因为拖延可以让这种恐惧有所缓和。

 

22、多数拖延者并不明白，在他们经常把事情搞得一团糟时，怎么还可能被看成是完美主义者。

牙牙：在这之前我也不明白。星座上都说是完美主义者，还是将信将疑。

 

23、对于完美主义者，其实有两种类型，一种是适应型的。一种是适应不良型的。完美主义的拖延者大部份属于适就不良型的，他们对犯错极为在意，对自己要求也很高不够了现实。

 

24、对自己设立标准时，需要问自己一个相当重要的问题：你是为了让自己取得进步，还是为了让自己陷入沮丧和挫折而设立标准？

 

25、你所期待自己的表现跟你的标准之间的落差有多大，你的标准是否现实可行，以及在不能达成目标时你对自己的判断有多苛刻。这些反映决定了你是否是一个适应不良型的完美主义者。

 

26、适应不良型完美主义者钟爱的信念：平庸招致轻蔑；优秀不用努力；一切都自己来；总有一个正确的解决办法；我不是一个好胜的人；要么全部要么没有。

 

27、如果你期望自己的日常表现都能达到理想的境地，那么不论你做什么，跟你的理想相比都是平庸的。因为在人类生活中错误和差池在所难免，所以那些不能忍受平常表现的人往往通过拖延来安慰自己。

 

28、如果一个人认为不管面对的材料多复杂，都应该能够马上理解它，一旦不能做到这一点时，他们的努力就会嘎然而止。他们对必须努力做事感到失望，他们通过拖延来回避努力。长此以往，他们对聪明的渴望却使他们变得无知。你无法接受你不了解某些事情，你就不会去学习它们。

 

29、缺乏看情况而做决定的弹性，即便有人共事可能会更有意思有效率，他们也毅然地在隔绝孤单中做事和受折磨，他们甚至以此为自豪。事实上他们不可能每件事情都亲力亲为，这最终让他们走向拖延。

 

30、在发现正确的解决办法之前，他们不愿意采取任何行动，害怕一旦做出错误决定，他们就会小看自己，而无法忍受到时候后悔自责的痛苦。这背后隐藏着一个信念：他们能够看透未来，确保事情的结果。这是一种孩子式的幻想。

 

31、我们很难接受这样的一个现实：我们既不是全知，也不是全能的——我们的父母也一样。

牙牙：小时候总觉得父母无所不能，随着年龄增长你会明白长辈背后的艰辛和无奈，不要让成人后的自己再陷入这种孩子式的幻想。

 

32、很多完美主义者憎恨在竞争中失败，所以他们尽量避免参与到跟别人直接竞争的活动中。表面上对竞争的不感兴趣掩盖了他们的真实感觉：竞争是危险的。他们从来不真正参与到竞争中，他们就不会失败。

 

33、拖延可以是“自残”的一种形式。这些“选择失败”的人喜欢拖延，以至于他们可以让失败万无一失，同时他们还是可以幻想：要是我尝试，我一定能赢。“自残”是一种间接保护你的自我和自尊的方式：我失败了，但是这是我自愿的。

 

34、“要么全部要么没有”的观念会影响到一个人如何制定目标，会让他想要一下子做到所有事情，因为如果不这样的话，似乎总觉得不够。在到达终点之前出于失望而放弃是一件理所当然的事情，因为对他们来说，事情在没有完成之前等于零。

牙牙：初中升高中的时候，妈妈曾对我说过，你的成绩如果可以再好一点我就会更容易下决心送你上重点，你的成绩如果比现在更差一点，那么我也可以更好做决断。你现在这样不上不下的很让父母为难。妈妈的话让我错误的理解成了要么最好不然就最坏，这在我后来的经历中起到不好的作用。

 

35、带着这种“要么全部要么没有”的态度，会因为很多原因而变得沮丧，包括：你没有完成起初设定的每一件事；你没有以原先计划的那样来做事；有的事情你做得不错，但是不够完美；你没有得到应有的足够的认可。当然，你也要明白要放弃完美的理想是一个非常缓慢的过程。

 

36、人们面对失败时有两种不同的心态：一种是固定心态（fixed mindset），一种是成长心态（growth mindset）。

牙牙：人们常说“失败是成功之母”，这背后其实有更细的知识，很多名人名言亦是如此，要多探究。

 

37、固定心态认为：智力和才能是与生俱来的，是固定不变的。成功不过就是要证明你的能力，证明你是聪明的、有才干的。容不得任何情况的任何错误，因为错误是失败的证据，错误说明了你其实根本不聪明，也没有才干。需要努力是不够聪明和没有才干的证据，每一次表现都被看成是对你能力的一次定论性衡量，失败令你感到危险；失败永远决定了你这个人。

 

38、当事情变得艰难，有着固定心态的人开始退缩并丧失兴趣。他们不想做任可证明自己不能胜任的事情，或者证明自己毫无价值的事情。拖延从可能导致失败的风险中将人们保护起来。

 

39、成长心态的核心信念：能力是可以发展的，通过努力工作，你可以随着时间推移而变得更聪明、更优秀。努力可以激发你的能力并成就自己。失败可能会让你伤心和失望，但是成败并不决定一个人本身的好坏。

 

40、失败是一个让你加倍努力的理由，而不是一个让你退缩、放弃和拖延的理由。

 

41、站在成长心态上看问题是拆解自我价值感等式的一种方法。表现不仅不能反映你的个人价值，而且它也不再是你关心的重点！重要的是你学到了什么，你对什么感觉兴奋，你提升了什么，而结果只是一个背景而已。要问自己“成历是为了学习和进步，还是为了证明你聪明？”

牙牙：千万不要为了成功而去追求成功。近些年成功学泛滥危害到了社会整体的价值取向。

 

42、完美主义者在思考他们所做事情的时候容易绝对化，以灾难性的方式思考问题。一件小事的后果会被夸大到无以复加的程度。只要有一件不完美的事情出现，就会卷入灾难性心理。

 

43、如果你陷入灾难性思维，请学着退后一步，重新审视自己所做的预判，你就能对所谓“命运”的“必然性”另眼相看。将自己的固定心态转化为成长心态，那么或许会以全新的眼光来看待不完美——它是你提升自己、学习新知识的一个推动力，而并非致命打击。

 

44、我们每个人都必须给出自己对“成功”的定义。对有些人而言成功更多地意味着人与人关系上的收获，比如一种友爱的关系或者一个快乐的家庭。也有人把成功定义为“及时追随目标”，这会将你渐渐引向其他定义的成功。

45、拖延者即便到达成功，也不能充分享受其喜悦。因为成功的喜悦早已被心急火燎、通宵达旦的是后冲刺冲得无影无踪。

 

46、很多人不敢相信自己居然害怕把事情做好，取得成功。但如果你会在一个进展顺利的工作中放慢脚步，当你得到很多认可和赞誉时感到焦虑，别人的称赞让你感到担忧和谨慎，在某一个领域取得成功，却把另一个领域搞得一团糟，当事情工切进展良好时，你会认为坏事马上就要上门。有以上这些情景时你就可能是一个恐惧成功的人。

 

47、许多拖延者在面对成功的时候，内心往往处于冲突中。他们害怕成功所给他们带来的不利的一面，而他们自己对此常常毫不知情，他们想把事情做好，但无意识的焦虑让他们适得其返。

 

48、时代特征和性别等文化压力对成功均具有限制作用，也对拖延起着作用。除了文化因素之外，还必须考虑到那些逃避成功的个人因素，以及他们怎么会利用拖延来为自己寻找出路的。

 

49、同事常会非正式地征求你的建议，但是没有人愿意跟你一起做项目，因为你总是不能在最后期限之前完成工作，你的伟大创意只存在于你的大脑中，没有人能够了看见它。你很少思索：如果你达成了目标，是什么样的事情在等着他。

 

50、那些害怕成功的人担忧人们会加大对他的期待，这是他们的焦虑所在。想要远离聚光灯和躲避竞争，有一个间接的方法，那就是拖着不做承诺。

 

51、有一些害怕成功的拖延者担心：成功毫无例外地会导致一个人失去对自己生活的控制权和选择权，如果不拖延就会注定成为强迫性工作的牺牲品。担心成功所能带来的不是一种力量感而是一种无助感，你担心自己不再是原来的自己，你会变成一个自己不喜欢的人。

 

52、害怕引起伤害或者受到伤害是阻止你全力以赴的一个重要的阻力。但是许多拖延者却走向了极端，而不只是为了考虑别人的感受，他们为了抬高别人而贬低自己。当你假定获得成功意味着伤害他人，你就在成功与侵犯之间画上了等号。

 

53、许多人预感到成功会给他们带来的危险之一是他们确实会得到自己想要的——但是接着就会受到攻击。因感到自己不够强大无法还击，从而使用拖延习性使从事的工作远远低于能力范围，如果他们满足安于自己的职位就没有问题，关键是没有多少人会满足于此。

 

54、拖延可能会被用于对做了坏事的一种惩罚，有些人会因为逃离一个长期的恶劣处境而将其他人落在一边，因此感受到一种“幸存者歉疚”。令人悲哀的是，这些拖延者所感受到的内疚远远超过了他们所谓的“罪过”所应该承受的范围。实际上，这类拖延者是在用拖延替代了选择。

 

55、与“过于完美”相伴的优越感实际上掩盖了在深层次无声地骚扰着他们内心的自卑感。即便他们通过拖延来阻止自己前进，即便这样就可以跟任何人都一样，然而他们实际上却是在依赖这种“特别”感来维护自己的能力感。

 

56、或许你一直在利用拖延来逃避成功，因为你心怀着以上一些恐惧。这些情况具有一个共同的倾向，那就是你相信自己必须在拥有成功和拥有爱之间做出一个选择。

 

57、当你在思考拖延与恐惧成功的关系时，你可以尝试退后一步，更加客观地看待自己的状况。提醒自己这一点或许对你会有帮助：光是因为某些事情是你所惧怕的并不意味着它们在当下就是真实的，也不意味着它们永远都是真实的。

 

58、变故会让你感到有风险。当你的人生发生了某个变故，你可能遭遇到一个未知的自己，一段未知的关系，或者一个未知的世界。但是跟风险相比，它会让你进入到一个更好的人生阶段。你可以改变自己以适应环境，也可以改变自己以适就成功。

 

2011.7.4